petit déjeuner vitaminé sain

Sain, vitaminé et coloré : qu’est-ce qui vous ferez plaisir de manger pour le petit-déjeuner ?

Le petit-déjeuner est le repas le plus souvent négligé. Sur le pouce ou trop sucré, le petit déjeuner est souvent délaissé par bon nombre d’entre nous. Pourquoi ? Les raisons sont multiples, mais bien souvent le manque de temps, le stress de la semaine ou encore l’impossibilité d’avaler « quoi que soit » de bon matin, en sont les principales raisons. Selon les experts, il est certainement le repas le plus indispensable lorsque l’on aspire à une vie saine et équilibrée afin de regorger de vitalité tout au long de la journée !

Dans cet article, nous ne parlerons pas de viennoiseries beurrées, ni de pâte à tartiner gourmande, mais de préparations saines et naturelles à base de fruits, de graines et autres ingrédients sains et savoureux. Et si nous redécouvrions ce repas que l’on néglige ou que l’on évite trop souvent ?

Le petit déjeuner, c’est la vitalité

Pour bien démarrer, peu importe votre programme, que vous soyez en pleine semaine de travail ou en vacances, le petit-déjeuner est recommandé pour être en forme et maintenir un poids stable, quelque soit le jour de l’année.

Après une nuit de sommeil (en moyenne de 7 h 40), vous n’avez pas mangé et votre organisme a jeûné. Pour recharger ses batteries, le petit-déjeuner est le moment idéal pour faire le plein de nutriments essentiels tels que le calcium et les fibres que l’on consomme en moindre quantité qu’aux autres repas.

Sauter le petit-déjeuner régulièrement ferait grossir…

Avoir une alimentation saine, c’est manger à des heures régulières sans sauter de repas. Toutefois, un biais cognitif majeur ou une légende urbaine, appelez cela comme vous le souhaitez, est que nous sommes encore trop nombreux à croire, que le fait de sauter un repas peut aider à la perte de poids.

Se basant sur une démonstration physiologique : si nous ne mangeons pas à des heures fixes, espacées dans la journée, nous sommes contraints de manger plus au repas suivant et ainsi, combler le manque du petit déjeuner que nous avons sauté quelques heures auparavant. Si cette pratique est courante, le corps s’habitue au manque d’énergie et, par conséquent, dépense moins de calories, donc le surplus mangé à l’heure du déjeuner sera ainsi stocké sous forme de graisse.

Il est conseillé de ne pas sauter de repas, mais de se nourrir par petite quantité tout au long de la journée. Cette pratique permet de maintenir son métabolisme à flot en régulant les calories ingurgitées au quotidien. Alors convaincu ? Si votre réponse est affirmative, suivez notre petit guide de recettes pour mieux manger lors de votre petit-déjeuner.

Vitamines, vitalité, santé : nos suggestions de recettes pour un petit-déjeuner gagnant

À l’heure du bien-être et du bio dans nos assiettes, partons à la découverte de recettes nutritives, gourmandes et colorées.

Le Granola « maison » pour croustiller de bonheur

granaol pett déjeuner céréalier

suggestion de présentation © Yulia Khlebnikova, Unsplash

  • Temps de préparation requis : 90 minutes de cuisson, 4 heures de repos

Ingrédients pour env. 12 portions

Mélange pour la cuisson :

  • 4 tasses de flocons d’avoine
  • 12 tasses de flocons de noix de coco
  • 2 c. à soupe de graines de sésame
  • 2 c. à soupe de graines de citrouille
  • 1 tasse d’amandes effilées
  • 1 c. à soupe de cannelle
  • 12 c. à soupe de fleur de sel
  • 14 c. à soupe de miel
  • 1 c. à café d’essence de vanille
  • 2 c. à soupe d’huile de noix de coco

Fruits secs à rajouter après cuisson :

  • Amandes entières
  • Raisins secs
  • pistaches

Préparation

Préchauffez le four à 180° C. Mélangez tous ces ingrédients dans un saladier, dans un bol annexe mélanger les liquides : l’huile de noix de coco, l’essence de vanille et le miel. Sur une plaque couverte d’un papier de cuisson, disposez le mélange en formant une couche uniforme, puis versez la préparation liquide en veillant à bien couvrir tous les ingrédients.

Faites dorer le tout 30 minutes au four, sortez la plaque du four, mélangez l’ensemble à l’aide d’un ustensile. Puis enfournez à nouveau pendant 30 minutes et procédez comme la 1ère fois. Enfin, réitérez une troisième et dernière fois cette action pour 30 minutes également.

Une fois les trois sessions effectuées, éteignez le four et laissez refroidir à l’intérieur environ 4 heures. Laissez le mélange refroidir, puis incorporez les amandes entières, les pistaches et les raisins secs selon votre convenance. Votre Granola « maison » est prêt pour vos prochains petits-déjeuners.

Le toast à l’avocat et son œuf mollet : une touche salée vivement recommandée à l’heure du petit-déjeuner

petit déjeuner salé avocat oeuf

suggestion de présentation © David b Townsend, Unsplash

  • Temps de préparation : 15 minutes

Ingrédients pour 4 personnes

  • 4 tranches de pain complet
  • 1 avocat
  • 4 œufs
  • Roquette
  • Graines de citrouille
  • Graines de tournesol
  • 2 c. d’huile d’olive
  • Sel et poivre

Préparation

Pelez l’avocat, coupez-le en deux en retirant le noyau. Coupez les deux parties en fines tranches égales.

Portez à ébullition une casserole avec beaucoup d’eau et de sel. Avant ébullition ajoutez les œufs un à un. Laissez-les cuire pendant 4 minutes. Plongez-les dans un bol d’eau froide.

Faites légèrement griller les tranches de pain complet puis badigeonnez-les d’huile d’olive. Disposez-les dans une assiette et, sur chacune d’elles placez la roquette, puis les tranches d’avocat.

Enfin, écalez les œufs à l’aide d’une cuillère et placez-les sur le dessus de chaque préparation. Enfin relevez votre toast en saupoudrant de poivre et de graines de tournesol. Le tour est joué, il n’y a plus qu’à déguster.

Le bol protéiné banane-chocolat : pour commencer la journée d’un bon pied

  • Temps de préparation : 15 minutes

Ingrédients pour 2 bols

Préparation :

  • 2 bananes
  • 2 c. à soupe de cacao en poudre
  • 2 c. à soupe de beurre de cacahuètes
  • 1 yaourt à la grecque
  • 1 cuillère à soupe de miel

Topping :

  • 1 Banane
  • 1 Kiwi
  • Grenade
  • Noix de coco râpée
  • Baies de Goji
  • Graines de chia
  • Amandes et noisettes hachées

Préparation

Épluchez les bananes puis mixez-les à l’aide d’un blender ou mixeur plongeant, incorporez la poudre de cacao, le beurre de cacahuète, le yaourt ainsi que le miel . Mixez jusqu’à obtenir une crème lisse et brillante. Versez le mélange dans 2 bols en portion égale et placez-les au réfrigérateur avant de servir.

Pour le topping, coupez les bananes en rondelles ou en longueur, selon votre envie, vous ferez de même pour les kiwis, en tranches ou en petits cubes. Ajoutez les pépins de grenade, les graines de chia et les baies de goji. Saupoudrez de noix de coco râpée, d’amandes et de noisettes hachées.

Le smoothie vert : pour réveiller ses papilles

  • Temps de préparation : 10 minutes

Ingrédients pour 2 personnes

  • 1 Kiwi
  • 1 pomme verte type « Granny »
  • 1 branche de céleri
  • 2 tasses de feuilles d’épinard
  • 1 citron
  • Eau de noix de coco

Préparation

Pelez le kiwi et la pomme, coupez-les en morceaux. Lavez aussi la branche de céleri et coupez-la en tronçons. Placez tous ces ingrédients avec les feuilles d’épinards lavées dans un mixeur. Mixez, puis ajoutez le jus de citron vert et l’eau de coco selon votre goût. Mélangez bien jusqu’à ce que vous obteniez une texture lisse. Coupez avec de l’eau si vous souhaitez une boisson plus aqueuse. Les jus anti-oxydants et nutritifs sont idéaux pour les personnes qui ne peuvent rien avaler de bon matin.

Energy Ball : la boule d’énergie qui vous suit toute la journée

Suggestion de présentation © Toa Heftiba, Unsplash

  • Temps de préparation : 15 minutes

Ingrédients pour 10 à 12 boules

  • 20 tasses d’amandes entières
  • 12 tasses de dattes hachées
  • 2 c. d’abricots secs hachés
  • 1 c. de noix de coco râpée
  • 1 c. de graines de chia

Préparation

Ajoutez la moitié des amandes (10 tasses), les dattes et les abricots dans un robot mixeur et bien les broyer. Dans un bol, concassez légèrement le reste des amandes, y ajouter la noix de coco râpée et les graines de chia. Faites des petites boulettes avec le mélange mixé -amandes/dattes/abricots- (environ 12 boulettes) que vous roulez dans le 2ème mélange -amandes/noix de coco/chia-, vos energy balls sont prêtes. Conservez-les au réfrigérateur. Le jour où vous n’avez pas le temps de préparer le petit déjeuner, une ou deux petites boules d’énergie peuvent faire la différence. Retenez qu’elles sont riches en vitamines, en minéraux et en fibres. Allez-y les yeux fermés.

Source : image mise en avant © Brooke Lark, Unsplash

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