thon, aliment de la mer sain, nutritif, protéine

Pourquoi le thon, c’est si bon ? 3 recettes inédites à découvrir

Ce poisson à la chair rouge ou blanche a tout d’un grand. En effet, depuis la nuit des temps ce poisson des mers et des océans se mange pour ses vertus exceptionnelles. Frais et naturel, le thon fait partie de ces aliments à privilégier dans son alimentation pour manger mieux et sain.  En conserve, le thon préserve aussi tous ses bienfaits, selon la manière dont il est mis en conserve et selon plusieurs facteurs. Le thon est un poisson riche en protéine qui présente de nombreux autres avantages pour notre organisme, ceux de prévenir les risques de cancer et aussi ceux de booster nos performances physiques au quotidien.  Dans cet article, découvrez les bienfaits de ce poisson et nos suggestions de recettes simples et gourmandes à préparer à la maison.

Le thon un aliment riche et nutritif

Cela est prouvé, consommer des protéines quotidiennement est essentiel pour notre organisme ainsi que pour notre métabolisme. Si les protéines ont un effet positif sur notre santé, la qualité de ces dernières est à privilégier.

Le thon est reconnu pour être une source de protéines de haute qualité biologique. Selon l’Anses, l’Agence nationale de la sécurité  sanitaire de l’alimentation, une portion de 100 grammes de thon contient environ 23,7 grammes de protéines. Cela signifie que le thon, riche en protéines de qualité élevée, contribue grandement aux objectifs que nous nous fixons, tels que la perte de poids et, ou,  le maintien de la masse musculaire maigre.

De plus, la chair noble de ce poisson possède d’autres vertus. Elle contient du sélénium, un oligo-élément qui a des propriétés antioxydantes et qui aide à lutter efficacement contre le vieillissement des cellules. Comprenez que le thon est aussi une fontaine de jouvence à qui sait l’apprécier.

Le thon qui est un poisson-gras, est riche en oméga 3 (acide gras naturel qui augmente le bon cholestérol) ; il est aussi une source de fer et de phosphore non négligeable permettant de renforcer les os et les cellules de son corps. Ainsi, il aide à garder la forme et la santé grâce à sa haute teneur en vitamines A, B, D et E.

Enfin, il est important de rappeler que le thon peut aussi contenir des substances chimiques telles que le mercure, ce qui peut nécessiter une certaine modération dans sa consommation. Selon que le thon évolue en milieu sauvage ou en élevage, les taux seront variables. Notons que la quantité de mercure est plus élevée dans le thon frais que dans celui en conserve.  Le thon en conserve serait plus sain, car sa texture apparaît plus claire, sous réserve de vérifier la quantité de sodium inscrite sur l’étiquette.

3 recettes incontournables à base de thon pour tous les gourmands

À présent, régalez-vous avec nos délicieuses recettes sélectionnées avec soin et laissez-vous séduire par leurs fraîcheurs, leurs textures et les arômes que nous vous proposons.

Thon mariné au citron accompagné de son riz blanc

 

  • Temps de préparation : 15 minutes

Ingrédients pour 4 personnes

Pour le thon mariné :

  • 1 kg de thon coupé en petits cubes
  • Sel
  • Poivre
  • Jus de 3 citrons
  • 4 cuil. à soupe d’huile d’olive

Garniture :

  • 4 avocats
  • Graines de sésame
  • Bouquet de coriandre ou ciboulette

Suggestion d’accompagnement :

  • 200 g. de riz, soit 50 g par pers.

Préparation

Placez les cubes de thon dans un saladier et assaisonnez-les de poivre et de sel, mélangez, puis ajoutez-y le jus de citron et l’huile d’olive. Laissez reposer ce mélange au réfrigérateur.

Pendant ce temps, faites cuire le riz dans une grande casserole d’eau bouillante. Comptez 10 à 12 minutes pour la cuisson, en veillant bien à remuer par alternance. Une fois prêt, répartissez les portions dans des assiettes creuses ou dans des bols.

Coupez chaque avocat en dès et placez-les sur le lit de riz. Ajoutez le thon mariné et saupoudrez votre plat de graines de sésame et d’herbes hachées (coriandre ou ciboulette). Vous n’avez plus qu’à appeler tout le monde à table et à vous régaler.

Pané de thon aux petits légumes

 

  • Temps de préparation : 20 minutes

Ingrédients pour 4 personnes

  • 200 g de chapelure
  • 2 boîtes de thon
  • 2 jaunes d’oeufs
  •  200 g de jardinière de légumes cuits (en boîte)
  • Mayonnaise
  • Sel
  • Poivre
  • 50 g. de panure pour paner
  • 5 cl d’huile d’olive

Suggestion d’accompagnement :

  • Salade verte
  • Buns

Préparation

Sortez le thon des boîtes et égouttez-le puis, versez dans un saladier en y ajoutant la chapelure, les jaunes d’oeufs et la jardinière de légumes. Ajoutez-y l’équivalent d’une cuillère à soupe de mayonnaise, le sel et le poivre. Mélangez de façon à obtenir une texture homogène. Formez des petits « steaks ».

Recouvrez chaque steak de panure, faites-les revenir dans une poêle avec de l’huile d’olive.

Disposez-les sur une plaque de cuisson et enfournez-les à 200° pendant environ 10 minutes.

Votre pané de thon est prêt. Vous pouvez l’accompagner d’une salade verte ou bien l’utiliser pour composer un hamburger de la mer.

Wraps frais et gourmands au thon

 

  • Temps de préparation : 15 minutes

Ingrédients pour 4 personnes

  • 2 boîtes de thon
  • 2 tomates
  • 1 avocat
  • 1 oignon rouge
  • 1 poivron jaune
  • Sel
  • Poivre
  • Huile d’olive
  • Bouquet de Persil
  • 4 galettes de blé

Préparation

Ajoutez le thon égoutté aux tomates coupées en morceaux et à l’avocat coupé en petits dés. Hachez l l’oignon rouge et le poivron jaune préalablement pelés. Assaisonnez de poivre et de sel. Mélangez en y incorporant du persil et de l’huile d’olive.

Placez chaque galette de blé sur une assiette, et y déposer la préparation. Saupoudrez de persil. Roulez. Votre Wrap est prêt à être dégusté.

Source image mise en avant: © Taylor Grote, Unsplash.

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