L’avoine, à adopter pour équilibrer ses petits déjeuners et goûters de la rentrée !

Ce n’est pas le scoop de l’année, mais cependant il est bon, parfois, d’aborder un sujet qui touche à notre alimentation et à notre santé. L’avoine est idéale pour les personnes qui pratiquent une activité physique régulière et qui se dépensent pendant la journée du fait de leurs activités. Et, consommer cette céréale au petit déjeuner c’est l’assurance de faire le plein d’énergie pour la journée car sur le plan nutritif elle est riche en glucide. Grâce à sa polyvalence en terme de choix de textures et de recettes, elle s’adresse  à tous. En porridge, en galette ou en barre énergique, l’avoine trouvera sa place au quotidien.  Découvrons maintenant ce que l’avoine peut nous apporter et comment la préparer pour des petits-déjeuners de champion.

Attention : Dans cet article, nous vous présentons les bienfaits de l’avoine, toutefois concernant les grammages quotidiens et autres allergies potentielles en consommant cette céréale, consulter un nutritionniste ou médecin pour en savoir plus.

L’avoine, une céréale unique riche en fibre

L’avoine est une plante qui appartient à la famille des Poaceae. Selon la définition trouvée sur le site Wikipedia : « les Poaceae, ou graminées, sont une famille de plantes monocotylédones de l’ordre des Poales, qui comprend environ 12 000 espèces groupées en 780 genres, à répartition cosmopolite. » De cela, les plus cultivées sont : Avena sativa et Avena byzantina. Pour la petite histoire, ces céréales sont très résistantes et se cultivent sans problème dans des sols pauvres où de nombreuses autres cultures ne survivraient pas. Notons que l’avoine, telle qu’elle est cultivée aujourd’hui, provient d’une espèce sauvage qui est l’avoine rouge,  originaire d’Asie.

On trouve cette avoine sous différentes formes : flocons, farine, son. Les céréales en elles-mêmes ne contiennent généralement pas de gluten, mais peuvent, parfois, être traitées avec du blé selon la zone géographique. Si ces dernières sont distribuées, la mention « contient du gluten » sera présente sur le paquet.

Notons que la principale caractéristique de l’avoine est sa fibre. Une fibre de qualité grâce notamment au bêta-glucane qui fait du bien à l’organisme et qui augmente le niveau de cholécystokinine, une hormone qui crée une sensation de satiété. Comme vous le savez, consommer des fibres quotidiennement est recommandé pour régulariser le bon fonctionnement de la digestion et pour contribuer favorablement au contrôle de l’appétit et du poids.

L’avoine sous toutes ses formes

Tout d’abord, nous retrouvons cette céréale sous sa forme la plus connue, les flocons d’avoine. Ces derniers se présentent sous forme de grains entiers pressés qui forment des flocons. Cette version préserve tous les nutriments et toutes les fibres présents dans le grain entier. Il existe aussi des flocons fins et réguliers. La seule différence entre eux réside uniquement dans la taille, car les propriétés restent les mêmes dans les deux cas.

Deuxièmement, la farine d’avoine permet son utilisation pour diverses préparations d’encas, de petits-déjeuners ou de pâtisseries diététiques. Elle contient moins de fibres que les flocons, car la farine s’obtient à partir de la partie la plus interne du grain. Il n’en reste pas moins qu’elle contient une grande quantité de nutriments.

De plus, nous pouvons noter que le son d’avoine s’obtient à partir de la partie extérieure du grain, l’enveloppe, ce qui rend le pourcentage de fibres plus élevé. Sa couleur et sa texture sont un peu plus brunes que celles de la version en flocon. Le son d’avoine est très polyvalent et peut être utilisé dans de nombreuses recettes, sucrées comme salées.

Enfin, les boissons à l’avoine sont de plus en plus vogue et il s’agit de lait végétal conçu à partir d’avoine entière, d’huile de tournesol, de sel marin et d’eau. Elles sont un excellent substitut pour toutes les personnes intolérantes ou allergiques au lactose.

Les bienfaits de l’avoine au quotidien

Bien qu’elle ne soit pas de faible valeur calorique, l’avoine peut vous aider à la perte de poids si elle est consommée en portion modérée. Le fait que l’avoine soit riche en fibres et qu’elle rassasie plus longtemps, rend un régime alimentaire plus facile à suivre et ainsi aide à consommer moins de nourriture. En effet, si vous voulez perdre du poids et commencer un rééquilibrage alimentaire, l’avoine est votre alliée.

Consommer de l’avoine chaque jour est une source de glucide indispensable et bénéfique à l’organisme, de plus elle possède un faible indice glycémique. Ainsi les glucides sont digérés plus lentement et de ce fait les pics de glycémie sont inexistants. Il s’agit du type le plus sain de glucides qui font partie de ceux qui doivent être consommés avant toute activité physique. Ils rassasient plus longtemps et ils augmentent la combustion des graisses pendant l’exercice. Le fait qu’il s’agisse d’un aliment à faible indice glycémique signifie que les glucides de l’avoine sont absorbés plus lentement par l’organisme. De cette façon, il n’y a pas de pics de glycémie.

De plus, pour cultiver sa masse musculaire, l’avoine contient également des protéines végétales, soit 6 g pour 40 g d’avoine environ. En tant que source de silicium, elle est importante pour les articulations et pour la synthèse du collagène. L’avoine fournit également tous les acides aminés essentiels. Consommer de l’avoine quotidiennement est donc une excellente option pour obtenir les protéines dont nous avons besoin pour la reconstruction musculaire et pour la récupération engendrée par l’activité physique.

Recettes à base d’avoine pour le petit déjeuner

Aujourd’hui, vous pouvez trouver toutes sortes de mélange à base d’avoine pour satisfaire vos envies. Il existe des combinaisons avec du miel, des fruits frais, des fruits déshydratés, des baies avec du sirop d’agave. Pour vous aider dans la gestion de vos apports journaliers, notez qu’il y a environ 370 kcal pour 100 g de flocons d’avoine. 

Recette du porridge pour un petit-déj’ facile à préparer et nutritif :

C’est certainement la façon la plus commune de consommer les flocons d’avoine, car elle est facile à préparer et tellement saine. Il vous suffit de verser vos flocons d’avoine dans un bol selon le grammage désiré puis d’y verser de l’eau chaude, ou du lait chaud, tout en remuant afin d’obtenir une bouillie homogène. Votre porridge est prêt. Libre à vous d’y ajouter une cuillerée de miel ou d’y déposer des baies, telles que des myrtilles, pour donner du goût et de la fraîcheur à cette préparation. Il existe également la version granola et la version des flocons d’avoine instantanés, auxquels il suffit d’ajouter de l’eau chaude.

Bowlcakes, un maximum de douceur pour un maximum de plaisir

La préparation est un petit peu plus longue que la précédente mais, une fois intégrée, elle sera faite en un tour de main selon vos désirs et selon vos envies du moment. Dans un bol écrasez une banane, ajoutez les flocons d’avoine et versez une cuillère à café de levure et mélangez le tout. Dans la préparation cassez un œuf et ajoutez deux cuillères à soupe de lait puis mélangez à nouveau pour obtenir une pâte. Avant de mettre cette préparation environ 4 minutes au micro-ondes, vous pouvez y enfoncer un carré de chocolat noir ou une cuillère de beurre de cacahuètes pour plus de plaisir. Une fois que votre micro-ondes sonne, laissez refroidir, puis dégustez votre bowlcake.

Barre protéinée pour les petits-déjeuners nomades

Rapide et facile à préparer, il suffit de mélanger dans un saladier  125 g de flocon d’avoine, 20 g de beurre de cacahuètes, 25 g de sirop d’agave en y ajoutant 50 ml de lait végétal (soja, amandes, avoine,…). Lorsque votre pâte est homogène étalez-la dans un moule rectangulaire pour en faire un plaque épaisse de 3 à 5 cm. Laissez refroidir au réfrigérateur. Une fois durcie, coupez-la aux dimensions que vous souhaitez, en barre ou en bouchée selon le régime que vous suivez. Pour plus de plaisir faites fondre du chocolat noir à 70% pour napper vos barres.

Partez sur de bonnes bases pour la rentrée et commencez à intégrer cette céréale pour bien démarrer votre journée. Vous ne pourrez qu’être surpris par ses bienfaits et par sa polyvalence dans les préparations.

Sources : Image mise en avant © Andrea Tummons, unsplash